چرا همیشه گرسنه ام؟ (بخش دوم)

اگر در رژیم غذایی تان فیبر کافی نباشد، احتمالاً خیلی زود به زود گرسنه خواهید شد.
 

یکی دیگر از عوامل مهم در حفظ سلامت بدن، نوشیدن کافی آب است. نوشیدن آب کافی مزایای زیادی برای شما به همراه دارد که از جمله آن ها می تواند به بهبود عملکرد مغز، قلب و همچنین عملکرد ورزشی اشاره نمود. بعلاوه مصرف آب کافی موجب سلامت پوست و دستگاه گوارش شما خواهد شد.
 
همچنین نوشیدن آب باعث پر شدن معده می شود و در نتیجه می تواند در کاهش اشتها مؤثر باشد. برای همین است که یکی از عوامل مؤثر برای کاهش وزن، نوشیدن آب قبل از غذا خوردن است.
 
در مطالعه ای از 14 نفر خواسته شد قبل از شروع وعده غذایی 2 فنجان آب بنوشند، سپس مشاهده شد این افراد نسبت به گروهی که آب ننوشیده بودند، حدود 600 کالری کمتر خوردند.
 
به علت اینکه نوشیدن آب موجب احساس سیری می شود، اگر به اندازه کافی آب ننوشید، خیلی زود به زود احساس گرسنگی خواهید کرد.
 
گاهی اوقات نیز احساس تشنگی با احساس گرسنگی اشتباه گرفته می شود. اگر همیشه احساس گرسنگی می کنید، احتمالاً با نوشیدن یک تا 2 لیوان آب متوجه خواهید شد در واقع تشنه بوده اید و نه گرسنه.
 
برای اینکه اطمینان یابید بدنتان دچار کم آبی نشده است، بهتر است وقتی تشنه می شوید به سرعت آب بنوشید. همچنین خوردن مواد غذایی آبدار، مانند میوه ها و سبزیجات تازه نیز می تواند مقداری از آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کند.
 

اگر در رژیم غذایی تان فیبر کافی نباشد، احتمالاً خیلی زود به زود گرسنه خواهید شد.
 
مصرف غذاهای سرشار از فیبر موجب کنترل اشتهایتان خواهد شد. غذاهای سرشار از فیبر موجب می شود دستگاه گوارشتان دیرتر خالی شود، زیرا مواد غذایی حاوی فیبر به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و در نتیجه مدت زمان بیشتری در دستگاه گوارش شما باقی می مانند.
 
بعلاوه مصرف غذاهای حاوی فیبر می تواند بدن را برای ترشح هورمون های کاهنده اشتها تحریک نماید و در نتیجه برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
 
البته لازم است به این نکته توجه کنید که چندین نوع فیبر وجود دارد و برخی از آن ها نسبت به برخی دیگر در کاهش احساس گرسنگی مؤثرتر هستند. چندین مطالعه دریافته اند انسان با مصرف فیبرهای محلول در آب نسبت به فیبرهای غیر قابل حل، بیشتر احساس سیری خواهد نمود.
 
بسیاری از مواد غذایی مانند جو دو سر، بذر کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل (فندقی)، منابع عالی فیبر قابل حل در آب محسوب می شوند.
 
نه تنها مصرف فیبر می تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند، بلکه مزایای بیشمار دیگری به همراه دارد که از جمله می توان به کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی، دیابت و چاقی اشاره کرد.
 
برای اینکمه مطمئن شوید به اندازه کافی فیبر مصرف می کنید، بهتر است در رژیم غذایی خود میوه، سبزی، آجیل، تخمه، عدس و غلات کامل را بگنجانید.
 

اگر سبک زندگی شلوغی دارید، ممکن است با حواس پرت غذا بخورید. یعنی در هنگام غذا خوردن به کارهای دیگری نیز بپردازید.
 
هر چند این کار در ظاهر باعث صرفه جویی در وقت می شود، اما می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. وقتی کسی با حواس جمع غذا نمی خورد، اشتهایش افزایش یافته، کالری بیشتری دریافت می کند و در نتیجه وزنش بالا خواهد رفت.
 
علت اصلی و عمده این اتفاق این است که خوردن با حواس پرتی موجب می شود آگاهی تان نسبت به میزان غذای مصرفی کاهش می یابد. به عبارت ساده تر حواستان نیست چقدر می خورید. وقتی حواستان از خوردن پرت می شود، متوجه سیگنال های احساس سیری که از بدنتان ارسال می شود، نخواهید شد.  
 
چندین مطالعه نشان داد افرادی که با حواس پرتی غذا می خورند در میان وعده های غذایی بیشتر احساس گرسنگی خواهند کرد. در یک مطالعه از 88 زن خواسته شد که برخی از آن در سکوت و آرامش غذا خورده و برخی دیگر در کنار غذا خوردن به کار دیگری نیز مشغول شدند. در نهایت افرادی که با حواس جمع و در سکوت و آرامش غذا میل کرده بودند، نسبت به گروه مقابل کمتر احساس گرسنگی می کردند.
 
برای پیشگیری از عوارض خوردن با حواس پرتی بهتر است ذهن آگاهی را تمرین نموده، در هنگام غذا خوردن کمتر تلویزیون تماشا نموده و وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه را خاموش نموده و یا در حالت سکوت قرار دهید. با این روش غذا خوردن هم از مزه غذا لذت بیشتری برده و هم زودتر متوجه سیگنال های سیری خواهید شد.
 

افرادی که زیاد ورزش می کنند نسبت به دیگران کالری بیشتری مصرف می کنند.
 
اگر شما به صورت منظم و در ورزش های نسبتاً سنگین مانند دوی ماراتن فعالیت فعالیت می کنید، قطعاً کالری بیشتری مصرف می کنید و این موضوع کاملاً طبیعی است.  
 
تحقیقات نشان داده افرادی که ورزش های سنگین می کنند، سوخت ساز در بدنشان سریع تر از دیگران اتفاق می افتد. و این بدان معناست که در هنگام استراحت نسبت به دیگر افراد کالری بیشتری می سوزانند.
 
مطالعه ای بر روی 10 مرد ورزشکار انجام شد و نشان داد افرادی که در طول روز 45 دقیقه ورزش سنگین می کردند، نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند، در طول روز تا 37 درصد سوخت سازشان بیشتر بود.
 
مطالعه ای دیگر دریافت زنانی که هر روز و به مدت 16 روز ورزش سنگین می کردند، نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند، 33 درصد کالری بیشتری می سوزاندند. نتایج برای مردان نیز مشابه بود.
 
اگر ورزش می کنید، بهتر است برای پیشگیری از احساس گرسنگی شدید، مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را تا می توانید افزایش دهید.
 
یک راه حل دیگر این است که زمان ورزش کردن را تا حدی که ممکن است کاهش داده و یا با فشار کمتری ورزش کنید. البته لازم است به این موضوع دقت شود که این شرایط برای کسانی پیش می آید که به صورت حرفه ای ورزش می کنند چرا که معمولاً این افراد مدت زمان زیادی از روز را با شدت زیاد ورزش می کنند و بنابراین چنین شرایطی برایشان پیش خواهد آمد. اما اگر شما ورزشکار حرفه ای نیستید و تنها برای حفظ سلامت و تناسب اندام ورزش می کنید، بهتر است نگران این موضوع نباشید چرا که ورزش سبک و معمولی موجب افزایش زیاد سوخت و ساز و در نتیجه نیاز به دریافت کالری بیشتر نخواهد شد.
 
ادامه دارد...
 
منبع: سایت هلث لاین